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Es ist nicht zu leugnen, dass vegetarische und vegane Ernährung auf dem Vormarsch ist, sei es aus Gründen der Gesundheit oder aus ökologischen und moralischen Gründen.
Und deshalb sollten wir diese Ernährungsweise gründlich studieren, um die gesundheitlichen Vorteile oder mögliche gesundheitliche Probleme zu kennen und zu wissen, wie man sie vermeidet oder behandelt, wenn sie auftreten.
Deshalb werden wir uns mit einem der Hauptanliegen der Menschen beschäftigen, die diese Diät in Betracht ziehen: Eiweiß. Die meisten von uns verbinden Eiweiß mit rotem und weißem Fleisch, das von Tieren stammt.
Aber was sind die anderen Eiweißquellen aus der Natur?
Diese Frage und noch viel mehr werden wir in diesem Artikel beantworten.
Und um noch konkreter zu werden, geben wir dir auch einfache und leckere Protein Snacks an die Hand, mit denen du deine tägliche Menge an Eiweiß bekommst, die du für eine optimale Gesundheit und verschiedene Körperfunktionen brauchst.
Aber zunächst einmal,
Was ist die Bedeutung von Eiweiß im Körper?
Einfach gesagt braucht der menschliche Körper Eiweiß, um geschädigte Zellen zu reparieren oder sie zu ersetzen und neue Zellen zu bilden.
Außerdem ist Eiweiß wichtig für das Wachstum und die Entwicklung von Kindern, Jugendlichen, Schwangeren und dem sich entwickelnden Fötus.
Tipp: Neben Eiweiß kommt es ebenfalls auf dein T-level an, um Muskeln aufzubauen. So geht´s natürlich!
Immungesundheit:
Proteine helfen bei der Bildung von Antikörpern, die für die Bekämpfung verschiedener infektiöser Mikroorganismen wichtig sind.
Antikörper sind Proteine in deinem Blut, die dazu beitragen, deinen Körper vor schädlichen Eindringlingen wie Bakterien und Viren zu schützen. (1)
Ohne diese Antikörper würden sich Bakterien, Viren, Parasiten und andere infektiöse Partikel im Körper vermehren und Krankheiten verursachen, die ohne Antikörper nicht kontrolliert werden können.
Und wenn der Körper einmal Antikörper gegen ein bestimmtes Bakterium oder einen Virus gebildet hat, merkt sich eine bestimmte Art von Zellen, die sogenannten “Gedächtniszellen”, die Eindringlinge, so dass das Immunsystem sie sofort erkennt und bekämpft, wenn dieses Teilchen jemals wieder in den Körper eindringt. (2)
Als Folge davon entwickelt dein Körper eine Immunität gegen die Krankheiten, denen er ausgesetzt ist. (3)
Transport und Lagerung von Nährstoffen:
Der Körper verfügt über eine Art von Funktionsproteinen, die Transportproteine genannt werden.
Diese Proteine transportieren Vitamine, Mineralien, Glukose, Sauerstoff und andere Stoffe durch den Blutkreislauf und in die Zellen. (4)
Eines dieser Funktionsproteine ist das Hämoglobin.
Es ist ein Protein, das in den roten Blutkörperchen des Körpers vorkommt. Es bindet den Sauerstoff und transportiert ihn von der Lunge zu den verschiedenen Körpergeweben. Außerdem ist es für die rote Farbe des Blutes verantwortlich.
Andere Arten von funktionellen Proteinen sind Glukosetransporter, die Glukose durch deine Zellen transportieren. Und Lipoproteine, die Fette in deinem Blutkreislauf transportieren.
Und eine der faszinierendsten Tatsachen über Transporterproteine ist, dass sie eine spezifische Funktion haben, das heißt, sie binden nur an bestimmte Stoffe. (5)
Proteine, die für die Speicherung verantwortlich sind, sind Ferritin, das Eisen speichert(6), und Kasein, das in der Milch vorkommt und für das Wachstum wichtig ist.
Wachstum und Entwicklung:
Der menschliche Körper baut die gleiche Menge an Eiweiß ab, die für den Aufbau und die Reparatur von Gewebe verwendet wird.
Zu anderen Zeiten (wie beim Hungern oder längerem Fasten) baut er mehr Eiweiß ab, als er aufbauen kann, wodurch der Bedarf des Körpers steigt. (7)
Und wenn eine Person sich von einer Verletzung erholt oder ein Sportler ist. Sie brauchen mehr Eiweiß, um den Anforderungen des Körpers gerecht zu werden. (8)
Eines der beliebtesten Trainings zum Fettabbau ist das HIIT Training! Hier geht´s zum Plan!
Enzyme:
Enzyme sind Proteine, die die verschiedenen biochemischen Reaktionen im menschlichen Körper unterstützen.
Da die Struktur der Enzyme es ihnen ermöglicht, eine Art Bindung mit anderen Molekülen in der Zelle einzugehen, katalysieren sie Reaktionen, die für den Stoffwechsel wichtig sind. (9)
Zu zeigen, wie wichtig Enzyme in unserem Körper sind. Einige Körperfunktionen hängen von Enzymen ab: (10)Verdauung, Energieproduktion, Wundheilung und Muskelfunktion.
Hormone:
Hormone werden als die chemischen Botenstoffe des Körpers bezeichnet. Das liegt daran, dass sie die Kommunikation auf zellulärer Ebene unterstützen.
Ihr Ursprung und ihre Fabrik im Körper sind endokrine Drüsen.
Nach der Produktion verlassen sie die endokrine Drüse und wandern über den Blutkreislauf zu ihren Zielgeweben oder -organen.
Außerdem steuern diese Hormone verschiedene Körperfunktionen wie den Blutzuckerspiegel, das Wachstum und sogar den gesamten Stoffwechsel des Körpers.
Körperstruktur:
Eine andere Art von faserigem Protein in unserem Körper verleiht bestimmten Zellen und Geweben Steifigkeit und Festigkeit.
Keratin, Kollagen und Elastin sind zum Beispiel für die Bildung des Bindegewebes bestimmter Strukturen im Körper verantwortlich. (11)
Keratin ist ein Strukturprotein in deiner Haut, deinen Haaren und deinen Nägeln. Zugleich ist Kollagen das Strukturprotein deiner Knochen, Sehnen, Bänder und Haut.
Und Elastin ist hochelastisch und sorgt dafür, dass viele Körpergewebe nach einer Dehnung oder Kontraktion wieder in ihre ursprüngliche Form zurückkehren, z. B. die Gebärmutter, die Lunge, die Blase und die Arterien. (12)
Bietet Energie:
Protein kann dem Körper vier Kalorien pro Gramm liefern.
Allerdings ist Eiweiß das letzte, was der Körper zur Energiegewinnung nutzt, denn dieser wertvolle Nährstoff hat mehrere wichtige Verwendungszwecke im ganzen Körper und benötigt außerdem eine hohe Menge an Energie, um vom Körper abgebaut zu werden.
Und deshalb sind die am leichtesten zugängliche Energiequelle für den Körper Kohlenhydrate, und wenn die nicht vorhanden sind, dann Fette. (13)
In einem Hungerzustand (18 bis 48 Stunden ohne Nahrungsaufnahme) baut der Körper jedoch Skelettmuskeln ab, damit die Aminosäuren die Energie liefern können, die er braucht, um richtig zu funktionieren. (14)
Empfehlungen für die richtige Eiweißzufuhr:
Die Menge an Eiweiß, die du in deiner Ernährung brauchst, hängt von deinem Gesamtkalorienbedarf ab.
Die empfohlene tägliche Eiweißzufuhr für gesunde Erwachsene liegt bei 10% bis 35% deines Gesamtkalorienbedarfs.
Ein Gramm Eiweiß liefert vier Kalorien. Eine Person, die eine 2000-Kalorien-Diät einhält, könnte also 100 Gramm Eiweiß oder 400 Kalorien aus Eiweiß zu sich nehmen, was 20 % ihres täglichen Kalorienbedarfs entspricht.
Hier sind 17 pflanzliche Zutaten mit hohem Proteingehalt, die du deinen veganen und vegetarischen Protein Snacks hinzufügen kannst:
Eine Portion der meisten proteinreichen vegetarischen Lebensmittel enthält 7 Gramm Protein.
Verschiedene Arten von Bohnen, Linsen und Spalterbsen, Nüsse und Samen, einschließlich Mandeln, Haselnüsse, gemischte Nüsse, Erdnüsse, Erdnussbutter, Sonnenblumenkerne, Tofu, Tempeh und andere Sojaproteinprodukte.
Im nächsten Abschnitt geht es um die besten pflanzlichen Proteinquellen und wie du sie in leckere vegetarische Protein Snacks einbauen kannst.
Bohnen:
Es gibt viele Bohnensorten: Schwarze, weiße, Pintobohnen, Erbstückbohnen und viele mehr. Aber eines haben alle Bohnen gemeinsam: Sie haben einen hohen Eiweißgehalt.
Einige pflanzliche Lebensmittel haben den höchsten Proteingehalt. Zum Beispiel enthalten zwei Tassen rote Kidneybohnen etwa 28 Gramm Eiweiß und damit mehr als drei Tassen Kuhmilch.
Salate sind einer der gesündesten vegetarischen Protein Snacks, in denen du Bohnen essen kannst.
Um den Geschmack zu verbessern, kannst du diese leckere Soße hinzufügen: Essig, Olivenöl, Sojasoße, etwas gehackten Knoblauch und braunen Zucker nach Geschmack.
Füge Kidneybohnen, rote Bohnen, Mais, Tomaten, Gurken, Salat und Paprika hinzu.
Erbsen:
Eine Tasse Erbsen enthält 7,9 Gramm Eiweiß, fast so viel wie 8,23 Gramm in einer Tasse fettreduzierter Milch.
Kichererbsen hingegen enthalten etwa 7,3 Gramm Eiweiß in nur einer halben Tasse. Außerdem sind sie reich an Ballaststoffen und kalorienarm.
Um Kichererbsen in vielen vegetarischen Protein Snacks zu genießen, kannst du sie mit anderem Gemüse zu einem Salat verarbeiten oder sie mit deinen Lieblingsgewürzen im Ofen oder sogar in der Fritteuse rösten. Viele Leute scheinen geröstete Kichererbsen als Snack zu genießen.
Einer der besten vegetarischen Protein Snacks, die du mit Kichererbsen machen kannst, ist Hummus. Gib dazu Kichererbsen, gemischte Kräuter, Tahini und Walnussöl in einen Mixer.
Schwarzäugige Erbsen sind ein weiteres Beispiel für Erbsen mit hohem Eiweißgehalt.
Eine Tassenportion liefert etwa 12 Gramm Eiweiß und sechs Gramm Ballaststoffe, Vitamin B, Vitamin A, Magnesium, Kalzium, Kalium, Eisen und Zink.
Du kannst Schwarzaugenerbsen als vegetarischen Eiweiß-Snack genießen, indem du sie zu deinem Lieblingssalat gibst.
Wenn du sie aber auch zu deinen Hauptgerichten hinzufügen möchtest, wird es dich freuen, dass du sie von der Suppe bis zum gebratenen Gemüse zu allem hinzufügen kannst.
Tempeh und Tofu:
Tempeh hat 16,9 Gramm Eiweiß pro eine halbe Tasse. Gleichzeitig enthält Tofu etwa 21,8 Gramm pro halbe Tasse.
Das macht ihn zu einer hervorragenden Eiweißquelle. Außerdem besteht der Kopf von Tofu und Tempeh aus Sojabohnen, einer stabilen Zutat in der köstlichen asiatischen Küche.
Eine der großartigen Eigenschaften von Tofu ist zum Beispiel seine Vielseitigkeit.
Du kannst weichen Tofu zu einer streichfähigen Paste pürieren oder deinen harten Tofu würzen und mit unendlich vielen Soßen und Gewürzen anbraten, denn er kann seinen Geschmack komplett verändern und den Geschmack von allem aufnehmen, was du darauf gibst. Das macht ihn zum besten vegetarischen Protein-Snack der Wahl.
Edamame:
Edamame sind unreife Sojabohnen. Diese Bohnen in dieser speziellen Wachstumsperiode sind in der japanischen Küche stabil. Sie können so gegessen werden, wie sie sind, was sie zum zugänglichsten vegetarischen Protein-Snack macht.
Eine Tasse (155 Gramm) Edamame enthält etwa 18 Gramm Eiweiß und 8 Gramm Ballaststoffe sowie große Mengen an Folsäure, Vitamin K und Mangan.
Es ist ein enormer Vorteil für Bodybuilder, denn Folsäure kann für eine optimale Muskelmasse und Kraft notwendig sein, besonders bei älteren Erwachsenen.
Außerdem können gekochte Edamame, die neun Gramm Eiweiß pro zwei Drittel einer Tasse enthalten, heiß oder kalt und mit Salz bestreut serviert werden.
Du kannst sie roh oder gekocht genießen und sie zu deinem Salat oder deinem Lieblingsnudelgericht hinzufügen.
Erbsenmilch:
Erbsenmilch bietet einzigartige Eigenschaften, die sie im Vergleich zu Mandel- oder Hafermilchalternativen besser machen.
Das liegt daran, dass Erbsenmilch aus gelben Spalterbsen bei Menschen keine allergischen Reaktionen hervorruft, im Gegensatz zu Nüssen, Soja und sogar tierischen Milchprodukten.
Außerdem enthält Erbsenmilch acht Gramm Eiweiß pro Tasse. Wir raten dir, eine Milchmarke zu wählen, die ihre Erbsenmilch mit wichtigen Nährstoffen wie Kalzium und Vitamin D anreichert, die Menschen mit Milch aus tierischen Quellen aufnehmen.
Du kannst Erbsenmilch in Kaffee, Müsli, cremige Suppen, Soßen oder andere vegetarische Protein Snacks wie Crêpes geben.
Milchalternativen sind nicht nur für Menschen mit einer Laktoseintoleranz geeignet.
Soja, Mandeln, Hafer und andere Milchalternativen können großartige pflanzliche Proteinquellen sein. Schlichte Sojamilch hat einen der höchsten Proteingehalte unter den pflanzlichen Milchalternativen.
Aber achte bei der Wahl deiner Milchalternative auf viel zugesetzten Zucker und Geschmacksstoffe.
Milchfreier Joghurt:
Es gibt Joghurts, die mit Nüssen, wie Mandeln und Cashews, Erbsenprotein, Soja und Kokosnuss hergestellt werden.
Und diese Alternativen bieten die gleichen probiotischen Vorteile wie ihre traditionellen Gegenstücke.
Einige Marken produzieren sogar griechischen Joghurt auf Mandelbasis mit etwa 10 Gramm Eiweiß pro Portion.
Um milchfreien Joghurt als vegetarischen Protein-Snack zu verwenden, kannst du Parfaits, Overnight Oats in Joghurt mit Chiasamen, Zimt und Honig, Smoothies, Joghurt gemischt mit Obst, Nüssen, Kokosflocken, Liebe und gerösteten Haferflocken zubereiten oder sogar einen einfachen Joghurt-Gurken-Salat machen: Gib deinen Joghurt, Salz, Pfeffer und gehackten Knoblauch dazu, presse eine halbe Zitrone aus und füge deine gewürfelte Gurke hinzu.
Dieser Salat ist ein leckerer, gesunder, vegetarischer Eiweiß-Snack, wenn du unterwegs etwas Herzhaftes essen willst.
Nüsse:
Alle Nüsse enthalten gesunde Fette und Proteine und sind daher ein wichtiger Bestandteil einer pflanzlichen Ernährung.
Sie sind außerdem vielseitig einsetzbar; füge sie deinen Gerichten oder den täglichen vegetarischen Protein Snacks hinzu.
Zum Beispiel zerstoßene Walnüsse auf Salat, Pistazien in vegetarischer, selbstgemachter Pesto-Sauce auf Pasta und Salaten.
Du kannst auch einen Studentenfutter-Mix mit deinen Lieblingsnüssen und -samen machen, der ein unkomplizierter Snack ist.
Du kannst vegetarisches und veganes Bananenbrot für Nussbutter nur mit Banane, braunem Zucker, Vanilleextrakt, milchfreiem Joghurt, Zimt, Mehl und Nussbutter machen.
Hanfsamen:
Hanfsamen sind sehr nahrhaft und haben einen hohen Proteingehalt: Sie liefern etwa 9,5 Gramm Eiweiß pro drei Esslöffel.
Du kannst Hanf in dein Müsli und deine Studentenfuttermischungen mischen, oder du kannst ihn in Smoothies, Pesto oder selbstgebackenen Kuchen für einen gesunden vegetarischen Proteinsnack verwenden.
Chia-Samen:
Chia-Samen sind reich an Eiweiß und gesunden Fetten wie Omega 3; manche halten sie aufgrund ihrer fantastischen gesundheitlichen Vorteile sogar für ein Superfood.
Außerdem kannst du sie in jede Mahlzeit oder jeden vegetarischen Protein-Snack einbauen. Du kannst Chiasamen über Salate streuen, sie in Joghurt oder Haferflocken rühren oder sie in Smoothies mixen.
Außerdem werden Chiasamen dickflüssig, wenn du sie in einer Flüssigkeit einweichst, und bilden eine reichhaltige und cremige Leckerei, ähnlich wie Pudding, besonders wenn du sie über Nacht in Joghurt einlegst.
Ein sehr leckerer Snack sind Chiasamen über Nacht in Joghurt, Honig, Vanilleextrakt und Zimt. Und kurz vor dem Verzehr gibst du die Früchte deiner Wahl obendrauf.
Buchweizen:
Buchweizen ist eine Samenart, die zu Mehl gemahlen wird und wegen ihrer gesundheitlichen Vorteile und der Tatsache, dass sie glutenfrei ist, anstelle von herkömmlichem Mehl verwendet wird.
Eine Tasse (168 Gramm) gekochter Buchweizen enthält 6 Gramm Eiweiß, hohe Mengen an Vitamin B, Magnesium, Mangan, Phosphor und Ballaststoffen.
Du kannst es zum Backen verwenden und verschiedene Samen und Nüsse hinzufügen, um die Proteinzufuhr in diesem gesunden vegetarischen Proteinsnack zu optimieren.
Sesamsamen und Sonnenblumenkerne:
Sonnenblumenkerne enthalten fünf Gramm Eiweiß pro eine viertel Tasse. Gleichzeitig enthalten Sesamkörner etwa 6,4 Gramm.
Das macht sie zur perfekten Ergänzung deines vegetarischen Eiweiß Snacks, z.B. in Salaten oder im Trail-Mix mit verschiedenen Nüssen und sogar einigen Trockenfrüchten.
Du kannst Sonnenblumenkerne auch geröstet und gesalzen essen, ohne sie zu etwas hinzuzufügen. Und wenn du Sesamsamen zu deinen Mahlzeiten und Soßen hinzufügst, sind sie nahrhaft und lecker.
Seitan:
Seitan ist einer der beliebtesten Hühnerfleischersatzprodukte in verschiedenen pflanzlichen Ernährungsformen und wird aus Weizengluten hergestellt und mit Salz und anderen Gewürzen abgeschmeckt.
Seitan wird auch als vitales Weizengluten bezeichnet, da es viel Eiweiß enthält, etwa 46 Gramm pro halber Tasse.
Die Leute beschreiben Seitan so, dass es wie Entenfleisch aussieht und wie Huhn schmeckt. Du kannst es also als Alternative zu Huhn in verschiedenen Salaten und Gerichten verwenden.
Quinoa:
Ungekochte Quinoa enthält mehr als 24 Gramm Protein pro Tasse.
Quinoa enthält außerdem alle neun essentiellen Aminosäuren, die der Körper für Wachstum und Reparatur benötigt, aber nicht selbst herstellen kann, was es zu einem der beliebtesten Superfoods unter Ernährungsgurus macht.
Zudem ist Quinoa erstaunlich vielseitig einsetzbar.
Du kannst sie in deine Lieblingssuppe oder dein vegetarisches Chili geben. Manche Leute kochen sie und verwenden sie als Reis neben gebratenem Gemüse.
Du kannst Quinoa auch mit braunem Zucker und Obst als vegetarischen Protein-Snack servieren oder die Samen mit Gemüse und einer Vinaigrette zu einem nahrhaften Salat verarbeiten.
Blättriges grünes Gemüse:
Obwohl Gemüse im Allgemeinen nicht so viel Eiweiß wie Hülsenfrüchte und Nüsse hat, enthalten einige davon viel Eiweiß, Antioxidantien und Ballaststoffe.
Eine Tasse roher Spinat enthält zum Beispiel ein Gramm Eiweiß. Und eine Tasse gehackter, gekochter Brokkoli enthält etwa 5,7 Gramm.
Angenommen, du magst keinen traditionell gekochten Spinat. In diesem Fall kannst du ihn als Salatdressing zu deinen vegetarischen Protein-Snacks hinzufügen, indem du die Blätter blanchierst, Zitrone, Knoblauch und Olivenöl hinzufügst und alles in einem Mixer zu einer leckeren Paste verrührst, die du deinen Salaten beifügst.
Und wenn du den Geschmack von rohem Brokkoli nicht magst, kannst du ihn in Olivenöl und deinen Lieblingsgewürzen schwenken und dann im Ofen oder in der Heißluftfritteuse ein wenig garen.
Kakaopulver:
Ungesüßter Rohkakao enthält ein Gramm Protein pro Esslöffel.
Um Kakaopulver für heiße Schokolade zu verwenden, nimmst du zwei Teelöffel Kakaopulver, Zucker oder einen Diätsüßstoff deiner Wahl, pflanzliche Milch und eine kleine Menge Zimt und Muskatnuss.
Mische Nussbutter, Kakaopulver und Honig, um Schokoladenkugeln herzustellen.
Du kannst getrocknete Rosinen und Nüsse deiner Wahl hinzufügen, um sie noch leckerer und nahrhafter zu machen. Du kannst auch Kakaopulver mit Nussbutter und Nüssen verwenden, um leckere vegetarische Proteinsnacks mit hohem Proteingehalt herzustellen.
Du kannst deine vegetarische selbstgemachte Schokolade mit Nüssen und Trockenfrüchten verfeinern, um ihr einen zusätzlichen Geschmackskick zu geben.
Pflanzenbasiertes Eiweißpulver:
Es gibt auch einige Tricks, um als Veganer oder Vegetarier Eiweiß zu bekommen, wie z.B. vegane Eiweißpulver, denn Eiweißpulver sind eine gute Möglichkeit, pflanzliches Eiweiß in verdichteter Form zu bekommen.
Es gibt viele verschiedene Arten und Möglichkeiten, Molkenproteinpulver durch eine pflanzliche Alternative zu ersetzen, die für Bodybuilder unerlässlich ist.
Auf dem Markt werden Pulver aus Erbsen und Mandeln, Vollkorn (wie brauner Reis, Buchweizen, Hirse und Samen) und Hülsenfrüchten hergestellt.
Einige Marken von Mandel-Eiweißpulver enthalten außerdem 60 Gramm Eiweiß pro Tasse. Der Proteingehalt variiert jedoch von Produkt zu Produkt, daher solltest du das Etikett überprüfen, bevor du dich für ein Produkt entscheidest.
Proteinpulver sind eine einfache Möglichkeit, den Proteingehalt deiner Muskelaufbau Snacks zu erhöhen.
Sie sind einfach zu verwenden und in Rezepten wie Smoothies, Pfannkuchen, Suppen und gesunden Leckereien wie Pudding einzubauen. Du kannst sie auch zusammen mit getrockneten Früchten und Chiasamen in den Joghurt geben.
Nährhefe:
Nährhefe ist ein beliebtes Grundnahrungsmittel in der pflanzlichen Ernährung und eine zuverlässige Quelle für Vitamin B12.
Und Vitamin B12 ist für die Gesundheit des Nervensystems verantwortlich, hilft bei der Energieproduktion, bildet rote Blutkörperchen und ist für Kraft- und Widerstandstraining unerlässlich, um Verletzungen und Belastungen der peripheren Nerven zu vermeiden.
Ein Blick auf das Etikett zeigt, dass deine Nährhefe mit Vitamin B12 angereichert ist, denn viele Vegetarier und Veganer sind von einem Vitamin-B12-Mangel bedroht.
Einige Marken von Nährhefe liefern sogar zehn Gramm Eiweiß pro 20-Gramm-Portion.
Die Art und Weise, wie du Nährhefe zu deinen vegetarischen Protein-Snacks hinzufügen kannst, ist ganz einfach. Du kannst Nährhefe auf Popcorn, gekochtes Gemüse oder Kartoffeln streuen.
Einige Menschen verwenden Nährhefe sogar in pflanzlichen Suppen für einen schmackhaften Genuss.
Warum vegetarische Protein Snacks essen?
Protein ist ein wichtiger Bestandteil jeder Ernährung. Auf einer sehr grundlegenden Ebene enthält Eiweiß Aminosäuren, die die eigentlichen Bausteine der Zellen sind.
Auf einer alltäglicheren Ebene hilft Eiweiß beim Aufbau und Erhalt von Muskelmasse und reguliert den Appetit. Es ist also wichtig, viel Eiweiß zu essen, wenn du abnehmen oder Muskeln aufbauen willst.
Im Einzelnen besteht das Eiweiß aus 20 Bausteinen, den sogenannten Aminosäuren.
Der menschliche Körper kann 11 Aminosäuren selbst herstellen, aber die anderen neun müssen aus Nahrungsquellen stammen. Diese neun Bausteine werden essentielle Aminosäuren genannt.
Allerdings enthalten nicht alle Lebensmittel alle neun Aminosäuren. Diese werden als unvollständige Proteine bezeichnet.
Die Lebensmittel, die alle neun essentiellen Aminosäuren enthalten, nennt man vollständige Proteine, mit Ausnahme von Soja, Hanf, Quinoa, Chiasamen, Erbsenprotein und Buchweizen.
Den meisten pflanzlichen Lebensmitteln fehlen ein paar essentielle Aminosäuren. Das heißt aber nicht, dass sie weniger wichtig oder weniger nahrhaft sind, denn die Menschen essen verschiedene Lebensmittel, und unvollständige Proteinquellen ergänzen sich natürlich.
Und deshalb empfehlen wir dir, dich nicht einfach an nur zwei oder drei pflanzliche Eiweißquellen zu halten und den Rest zu ignorieren.
Und deshalb haben wir verschiedene einfache Möglichkeiten aufgezeigt, wie du aus mehreren pflanzlichen Proteinquellen nahrhafte vegetarische Protein-Snacks zubereiten kannst.
Vorteile von pflanzlichem Eiweiß:
Wenn du mehr pflanzliches und weniger tierisches Eiweiß isst, kann das deiner Gesundheit und der Umwelt zugute kommen. Zu den Vorteilen von pflanzlichem Eiweiß gehören:
- Mehr Ballaststoffe und Vitamine aufnehmen
- Gesamtaufnahme von wenig oder gar keinem Natrium
- Reduziert Treibhausgasemissionen
- Wenig bis gar keine gesättigten Fette im Vergleich zu Eiweiß aus tierischen Quellen. Diese sind einer der Hauptverursacher von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
- Ein geringeres Risiko für Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und nach Meinung einiger Gesundheitsexperten auch für bestimmte Krebsarten
Zusammenfassung:
In Bezug auf die Ernährung gibt es viele Möglichkeiten, die deine Gesundheit und dein Wohlbefinden fördern, egal für welche Diät oder Lebensweise du dich entscheidest.
Und eine pflanzliche Ernährung ist gesund, wenn du weißt, wie du deinen Körper mit den verschiedenen Bedürfnissen und Nährstoffen versorgen kannst, ohne künstliche Supplemente, die viele Nebenwirkungen haben!
Wir hoffen, dass wir dir lustige Ideen für vegetarische Proteinsnacks anbieten konnten, die du zu deinem Vorteil nutzen kannst.
Lass uns in den Kommentaren wissen, ob wir dir helfen können. Und wie immer: Bleib sicher.
